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16 trucos para conciliar el sueño y dormir para descansar

Salud

Por: pijamasurf - 02/27/2018

Algunas astucias para entrar dulcemente a los reinos del descanso

No poder dormir o dormir pero no descansar es una experiencia poco agradable de la cotidianidad. Además de que el descanso nocturno es básico para nuestras funciones vitales (el cerebro se deshace de sus desechos orgánicos, los músculos se recuperan, los órganos vitales se regeneran, etc.), también en un sentido existencial podemos llegar a sentir como una falta grave que se nos arrebate la posibilidad de llegar a nuestra cama y disfrutar de una buena noche de descanso profundo.

Las razones por las que ahora cada vez menos gente descansa por la noche son diversas. El mundo lleno de estímulos en el que vivimos es una de ellas. También el hecho de que mucha de nuestra cultura nos impone cargas innecesarias que aprendemos a experimentar como preocupaciones y malestar. Podemos pensar también en que el sueño, el silencio y el descanso se han convertido ahora en “lujos” que pareciera que sólo unos pocos pueden adquirir.

No es así, sin embargo. Y estos trucos sencillos lo demuestran. 

 

Escucha sonidos de “Respuesta Sensorial Meridiana Autónoma” (ASMR, por sus siglas en inglés)

De lo mucho que nos ha dado Internet, el conocimiento y popularización de la ASMR es algo de lo más curioso. Se trata de esa sensación entre hormigueo, escalofríos y relajación provocada por estímulos muy específicos: la voz de una persona que murmura, el golpeteo acompasado de un objeto sólido contra otro, la respiración humana amplificada por un micrófono, etc. El placer peculiar que generan estos sonidos puede ser un preludio delicioso para el sueño.

 

Evita beber alcohol al menos después de las 9 de la noche

El alcohol suele perturbar los ciclos naturales del descanso. Si quieres dormir, procura evitarlo.

 

Duerme en una habitación fresca

La temperatura del lugar donde duermes es un factor importante para la calidad de tus noches. Si duermes con la calefacción encendida, ajústala para que ronde los 15ºC.

 

Practica la técnica de respiración 4-7-8

La respiración es una aliada del sueño. La llamada técnica 4-7-8 consiste en inhalar durante 4 segundos, contener la respiración durante 7, exhalar durante 8 y repetir. Para algunos, es un método sumamente efectivo para quedarse dormidos. En esta nota explicamos la técnica con más detalle.

 

Aleja tu teléfono

Muchísimas personas hemos desarrollado el hábito de dormir con los teléfonos portátiles cerca y, de hecho, con frecuencia su pantalla es lo último y lo primero que vemos antes de dormir y al despertar. Su efecto es, sin embargo, nocivo para nuestro descanso, pues además de que su luz puede alterar nuestros ritmos circadianos, la atención que demandan genera también un efecto sobre nuestra mente y sus procesos. Al dormir, coloca tu teléfono lejos. Si puedes dejarlo en otra habitación, mejor aún.

 

Recurre a aromas y aceites esenciales

La lavanda y la manzanilla se han usado históricamente para conducir a las regiones del sueño. Puedes rociar tu almohada con un poco de su esencia o incluso poner unas cuantas flores cerca de tu cama.

 

Juegos mentales

El viejo truco de contar ovejas no es una broma. Por el contrario. Aunque parezca extraño, llevar a nuestro cerebro a una operación mecánica de este tipo conduce a la relajación necesaria para el sueño. Otro juego posible es este: piensa en una palabra corta, de cuatro o cinco letras, por ejemplo, MESA; a continuación, piensa en todas las palabras posibles con M –manual, maíz, médico, martinete, muro, etc.–; cuando creas que no puedes agregar más, pasa a la siguiente letra, y así hasta el final. Es muy posible que llegues apenas a la tercera y, sin darte cuenta, te quedes dormido(a).

 

Duerme en completa oscuridad

Hay personas que requieren de oscuridad total para conciliar el sueño. Cierra tus cortinas y, si hace falta, consigue una de esas máscaras que cubren los ojos.

 

Bebe alguna infusión relajante

Ciertas plantas como la tila (tilo en algunos países), la ya mencionada manzanilla, la flor de azahar o el toronjil (conocido también como hoja de limón) tienen propiedades relajantes cuando se beben en infusión. Igualmente, ciertas raíces como la valeriana. 

 

Masajea tu cuerpo con alguna crema hidratante o algún aceite

Dedica unos pocos minutos antes de dormir para darte un masaje sencillo. Tus músculos agradecerán esa relajación y te recompensarán con una buena noche de descanso.

 

Procura ir a la cama sólo para dormir

Nuestro cerebro funciona a partir de patrones y hábitos. En el caso del descanso, cuando nos habituamos a hacer sobre la cama alguna otra actividad que no sea dormir, borramos la posible definición que ese espacio puede tener para nuestra mente. 

 

Mastúrbate

Un remedio también probado históricamente para dormir. El coctel de endorfinas y relajación que provee un orgasmo suele ser no la antesala, sino un catalizador poderoso al país del sueño. Su desventaja, en el caso de los hombres, es que la eyaculación resta energía, por lo cual puede resultar contraproducente; no obstante, puedes aprovechar para practicar la técnica de alcanzar el orgasmo sin eyacular. En esta nota profundizamos sobre este tema.

 

Dúchate antes de dormir

Una ducha de agua tibia antes de dormir también relaja el cuerpo lo suficiente para dormir con tranquilidad.

 

Establece horarios para dormir y cúmplelos, incluso en fin de semana

Como decíamos antes, los patrones son importantes para el cerebro. Si te acostumbras a dormir y despertar a horas determinadas, tu cuerpo conciliará fácilmente el sueño y además aprovechará este tiempo para verdaderamente descansar.

 

Realiza algunos estiramientos antes de dormir

Algunos cuantos estiramientos te ayudarán a liberarte de la tensión acumulada durante el día. Algunas series sencillas como el tradicional saludo al Sol del yoga pueden ser lo que necesitas para dicho propósito. Estira tus piernas, tu tronco, tu abdomen, los músculos de tu espalda y de tus hombros, y relájate. Cuida, sin embargo, de no convertir esto en una rutina de ejercicio, pues la actividad física intensa estimulará tu cerebro y el resto de tu cuerpo y te llevará a un estado de excitación opuesto al necesario para dormir.

 

Haz una tarea “aburrida” antes de dormir

Limpia una parte de tu casa, dobla o plancha tu ropa, lava tus trastes, cepilla a tu perro, prepara tus cosas para el día siguiente. Puede ser también que recurras a un entretenimiento clásico: leer, armar un rompecabezas, tejer, pintar, etc. Según este psicólogo, esa es también una buena estrategia para aprovechar lo mejor posible las primeras horas del día siguiente.

 

¿Tú qué haces para dormir? No olvides compartir con nosotros tu experiencia y nutrir así esta publicación.

 

También en Pijama Surf: Silencio y sueño: las dos necesidades de la mente que se han vuelto lujos

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El tiempo es más importante para la felicidad que el dinero, según estudio

Salud

Por: pijamasurf - 02/27/2018

"Parece que las personas que tienen una preferencia estable de valorar el tiempo sobre el dinero, reportan una mayor cantidad de felicidad"

“La chica, el dinero, la fama, la venganza. Habían sido las enfermizas obsesiones de los Dinsmoor, y ahora eran mías”. Esta fue una de las emblemáticas frases que el personaje de Finn (Ethan Hawke) sentenció en la película Great Expectations (1998), declarando que todo aquello que representaba socialmente a la felicidad resultaba realmente en un circuito compulsivo depresivo. Pero si, según el director de la película (el mexicano Alfonso Cuarón), la felicidad no es el amor, la riqueza, la fama ni el rencor, ¿qué es exactamente la felicidad?

De acuerdo con investigadores de la Universidad de British Columbia en Canadá, los 4 mil 600 participantes en un estudio ayudaron a demostrar que la felicidad se relaciona principalmente con la priorización del tiempo personal sobre la ganancia monetaria o el éxito profesional. En palabras de la autora principal de la investigación, Ashley Whillans: “Parece que las personas que tienen una preferencia estable de valorar el tiempo sobre el dinero, reportan una mayor cantidad de felicidad. Tener más tiempo libre es igual de importante para la felicidad que tener más dinero”.

Si bien la investigación tiene sus limitaciones, pues no se incluyeron personas viviendo en pobreza ni bajo otras condiciones de marginación, discriminación o situaciones de riesgo, los expertos encontraron que ni el sexo ni el salario ni el estado civil parecían tener un efecto contundente a la hora de preferir la calidad de tiempo frente a la cantidad de dinero. Es decir que en la actualidad las personas prefieren un trabajo con bajas horas activas y un sueldo base, que uno con varias horas activas y un sueldo mejor remunerado, para poder disfrutar del tiempo libre.

Esto parece deberse a que las sociedades actuales, que gozan de una mayor estabilidad socioeconómica y laboral, prefieren prestar atención a una filosofía estoica y característica del carpe diem. De acuerdo con la data conseguida durante la investigación, los individuos prefieren pasar el tiempo disfrutando una comida con seres queridos, practicando cualquier pasatiempo favorito o saliendo de viaje para conocer distintos lugares y culturas de alrededor del mundo. Si bien esta perspectiva no alarga la expectativa de vida, como señala un estudio realizado por la Universidad de Oxford en un grupo control de 1 millón de mujeres, la gente goza de una mayor calidad de salud emocional en general –lo cual, a su vez, reduce la incidencia de trastornos mentales como la depresión y la ansiedad–.

La eterna búsqueda de la vida moderna por ser feliz, productivo y exitoso implica el riesgo de desarrollar síntomas de anhedonia, depresión y ansiedad pues, según un dicho budista, buscar la felicidad es la causa de la infelicidad. De modo que para cambiar este paradigma, los budistas invitan a tomar conciencia de que:

andar por el mundo persiguiendo sensaciones de placer o aferrándonos a aquellas cosas que creemos que nos hacen felices –pareja, dinero, éxito– asegura que sufriremos, porque todas estas cosas son impermanentes y, al cambiar, harán que lo que hoy nos hace feliz y da placer, mañana nos produzca dolor.

Lo importante es encontrar un equilibrio entre la filantropía y el autocuidado, “hacer acciones buenas para otras personas sin olvidarnos de nuestras propias necesidades y cuidados”; y comprender que una mente entrenada para el desapego “alcanza una sabiduría contemplativa capaz de liberarse de todo lo condicionado”.

 

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Ilustración: Señor Salme